Exercice de musculation pour les Fessiers : Elévation jambes arrière / Kick-backs à la poulie basse

L’exercice de musculation « Kick-backs » ou « élévation de jambes arrière » est parfait pour obtenir des fessiers fermes et toniques. Pour réaliser ce mouvement, vous pourrez utiliser la « poulie » en position basse. Cette machine de musculation est présente dans l’ensemble de nos salles de sport Interval à Toulouse, Castres, Albi et Lyon. La « poulie » est très intéressante pour l’entrainement de vos fessiers car elle permet de réaliser des exercices redoutablement efficaces pour augmenter le volume et le galbe de vos fesses. Vous pourrez effectuer vos « Kick-backs » en position debout, ou avec un banc en fonction de vos préférences. Accessible à tous les sportifs quel que soit votre niveau, cet exercice demande tout de même une certaine maitrise technique du geste, afin d’effectuer un travail plus efficace sur vos fessiers et d’écarter les risques de blessure.

VIDÉO D’EXÉCUTION DE L’EXERCICE : ELÉVATION JAMBES ARRIÈRE / KICK-BACKS À LA POULIE BASSE

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RÉALISATION ET EXÉCUTION DE L’EXERCICE : ELÉVATION JAMBES ARRIÈRE / KICK-BACKS À LA POULIE BASSE

Les mouvements réalisés avec la « poulie » n’ont pas une trajectoire guidée : c’est pour cela que nous vous recommandons de prendre connaissance des conseils d’exécution et de sécurité rédigés pas nos coachs sportifs.

N’oubliez pas qu’en cas de doutes ou de difficultés, vous n’êtes pas seul(e) ! Notre équipe de coachs sportifs se tient à votre disposition dans toutes nos salles de sports Interval pour répondre à vos interrogations et vous fournir de l’aide et des conseils pour progresser.

POSITION POUR L’EXÉCUTION DE L’EXERCICE : ELÉVATION JAMBES ARRIÈRE / KICK-BACKS À LA POULIE BASSE

Vous choisirez dans les accessoires de tirage : La sangle. Vous l’accrocherez à la cheville de la jambe que vous travaillerez.

• Si vous utilisez le banc : Placez-vous face à la machine à « quatre-pattes » en allongeant totalement le banc. La jambe avec la sangle sur la cheville sera tendue.
• Si vous êtes en position debout : Faites toujours face à la machine, tenez-vous aux poignets de la poulie. Tendez le câble en reculant légèrement la jambe.

L’objectif va être de tendre lentement et en contrôlant le mouvement votre jambe en arrière le plus haut possible. Une fois en haut du mouvement, pensez à bien contracter vos fessiers. Redescendez la jambe et répétez le mouvement jusqu’à la fin de votre série. Puis, pour finir, changez de jambe.

CONSEILS D’EXÉCUTION ET DE SÉCURITÉ POUR L’EXERCICE : ELÉVATION JAMBES ARRIÈRE / KICK-BACKS À LA POULIE BASSE

Pour une pratique saine et efficace de la musculation, il est important de suivre et de connaitre quelques éléments techniques et sécuritaires pour vous entrainer de façon optimum et progresser rapidement :

• Lorsque vous exécutez cet exercice de musculation, pensez à bien contracter les fessiers, mais également vos abdominaux afin de vous assurer une plus grande stabilité et un mouvement plus précis.
• Ne cambrez pas votre dos.

RESPIRATION LORS DE L’EXÉCUTION DE L’EXERCICE : ELÉVATION JAMBES ARRIÈRE / KICK-BACKS À LA POULIE BASSE

• Expirez lorsque vous êtes en contraction et que votre jambe est tendue en hauteur et inspirez lorsque vous relâchez.

VARIANTES ET ALTERNATIVES DE L’EXERCICE : ELÉVATION JAMBES ARRIÈRE / KICK-BACKS À LA POULIE BASSE

Pour varier vos entrainements, changer de la routine, découvrir de nouvelle façon de travailler vos fessiers, voici les alternatives du « Kick-Backs » à la « poulie basse » réalisables dans nos salles de sport Interval :

• Variante utilisant la machine Glute :

Le mouvement réalisé par la machine « Glute » se rapproche sensiblement du « Kick-backs » ou de « l’élévation de jambes arrière à la poulie ». L’intérêt de la machine « Glute » est que sa trajectoire guidée rend le mouvement plus simple d’exécution et plus sécuritaire pour votre dos notamment.

Si votre morphologie vous permet l’utilisation de cette machine de musculation, nous recommandons aux débutants son utilisation.

Exercice : Extension jambes arrière à la machine

Nous vous recommandons de consulter la fiche descriptive de chaque exercice afin d’en savoir plus sur l’exécution du mouvement.

PROGRAMMES DE MUSCULATION INCLUANT L’EXERCICE : ELÉVATION JAMBES ARRIÈRE / KICK-BACKS À LA POULIE BASSE

Afin de vous accompagner plus intensément dans ce sport, notre équipe de coachs sportifs Interval a créé pour vous des programmes de musculation pour les fessiers, en fonction de votre niveau sportif et/ou de vos objectifs physiques. Ceux-ci incluent l’exercice de musculation « Kick-backs ou élévation de jambes à la poulie basse ».

Accessibles à tout moment, vous pourrez consulter gratuitement nos programmes de musculation adaptés pour les machines de musculation et autres équipements présents dans nos salles de sport Interval, pour des entrainements efficaces et intensifs.