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Exercice fitness pour perdre du gras (sèche) : Le Gainage

Pour obtenir un ventre sec et plat il est important d’allier nutrition saine et exercice sportif. Le gainage s’avère être un exercice de musculation particulièrement efficace pour bruler les graisses et muscler vos abdominaux en profondeur. Le gainage présente de nombreux atouts : vous renforcerez vos abdominaux, affinerez votre silhouette, développerez votre force, et améliorerez votre équilibre et votre posture. Débutants, confirmés, homme ou femme, le gainage s’adresse à tous les sportifs et particulièrement ceux qui veulent perdre du gras !

Alors Crunch ou Gainage ? L’exercice du gainage permet de travailler la totalité de votre ceinture abdominale (grand droit, obliques et traverses) en profondeur, ainsi que votre dos de façon isométrique. Plus simplement : C’est un exercice au cours duquel vous devez rester immobile. Voici la différence avec les Crunch, les autres exercices de musculation pour abdominaux au sol ou encore avec les machines guidées présentes dans nos salles de sports Interval à Lyon, Toulouse, Albi et Castres.

Vidéo d'exécution de l'exercice du Gainage

A venir

Réalisation et Exécution de l'exercice : Gainage

Conseils et Position pour l'exécution de l'exercice de fitness : Gainage des abdominaux

Comment faire du gainage ? Il existe plusieurs variantes d’exercice de gainage, mais l’objectif et le travail sur les muscles reste sensiblement le même. Le gainage est une histoire d’entrainement ! Quel que soit l’exercice vous devrez rester en position statique durant un certain laps de temps afin de renforcer la musculature de vos abdominaux et de votre dos.

Voici quelques exemples d’exercices de gainage les plus populaires :

Exercice de Gainage : la « planche » :

C’est l’exercice le plus populaire et le plus souvent pratiqué dans les salles de sports. Facile à reproduire, il demande toutefois une certaine maitrise de la position de départ pour éviter les blessures et obtenir de meilleurs résultats.

Au sol, appuyez-vous contre vos avant-bras ou sur la paume de vos mains (bras tendus), ainsi que sur la pointe de vos pieds (jambes tendus). Votre corps doit être bien droit, comme une « planche ».

Attention : Ne cambrez pas votre dos et pensez à bien rentrer et contracter votre ventre afin de muscler vos abdominaux.

 

Afin de rajouter de la difficulté, les bras ou les jambes peuvent être mobiles. Cela permet de travailler différemment vos abdominaux tout en gardent votre « tronc » (ceinture abdominal, dos…) statique. Les exercices ci-dessous sont similaires à l’exercice de gainage de « la planche » mais proposent une difficulté supplémentaire :

Gainage avec levé de poids : La position est similaire à l’exercice de « la planche ». La différence est que vous prenez appuis sur des haltères, une dans chaque main. L’objectif va être d’amener simultanément un haltère à votre poitrine tout en gardent votre corps droit et vos abdominaux en tension.

Gainage avec extension de jambes : La position de départ est la même que pour le gainage classique : en appui sur la paume des mains et les orteils. L’objectif va être de lever vos jambes de façon alternée tout en gardant votre dos droit et les abdominaux contractés. 

Pour un travail de gainage encore plus intensif des abdominaux mais également des fessiers, vous pourrez surélever votre jambe en hauteur et tendre devant vous le bras qui lui est opposé.

Gainage avec torsion de bassin : Position de départ identique à l’exercice de la planche. Le but va être de plier une jambe puis l’autre en la ramenant sous votre corps.

Exercice de Gainage : la « planche latérale » :

C’est également un exercice très plébiscité par nos coachs sportifs. Vous réaliserez un gainage de coté en alternant votre position afin de travailler vos abdominaux de manière équitable. Ici aussi, la maitrise du geste reste importante pour votre santé mais également pour améliorer vos performances sportives.

Au sol, sur le côté, appuyez-vous sur l’une des paumes de vos mains ainsi que sur les orteils de l’un de vos pieds. Votre corps doit être droit et vos abdominaux tonique. Le but est de rester statique dans la position latérale et d’alterner de chaque côté afin de muscler vos abdominaux obliques.

Attention : Restez bien droit au cours de l’exercice, ne cambrez pas votre dos et pensez à bien contracter vos abdominaux en rentrant votre ventre.

Pour augmenter la difficulté, n’hésitez pas à effectuer l’exercice de gainage suivant : l’élévation latérale du bassin : Votre position de départ est la même que l’exercice ci-dessus. Il s’agit ici de coller et décoller votre bassin du sol en gardant bien votre corps droit, la main sur votre taille et les abdominaux contractés.

Programmes fitness incluant l'exercice : Gainage

Le gainage et toutes ses variantes sont d’excellents exercices pour renforcer votre corps et ses abdominaux. En pratiquant régulièrement le gainage, vous éliminerez la couche de gras qui empêche l’apparition visible de vos abdominaux et affinerez votre tour de taille. De plus, vous développerez votre force et votre stabilité. Cela vous permettra d’écarter certains risques de blessures lors de la pratique de la musculation ou de toutes autres activités sportives.

Les exercices de gainage que nous vous avons présenté peuvent être exécutés à la fin de votre séance de musculation en exercice de finition, ou encore faire l’objet d’une séance d’entrainement intensive à part entière.

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