Exercice de musculation pour le Dos et les Trapèzes : Rowing / Tirage assis à la machine

Pour muscler votre dos et vos trapèzes, vous pourrez effectuer l’exercice du « tirage assis à la machine » également appelé « Rowing assis à la machine ». Ce mouvement pourra s’effectuer sur la machine « Low Row » dont sont équipées toutes nos salles de sport Interval à Lyon, Toulouse, Castres et Albi. Cet exercice de musculation va solliciter votre dos, vos trapèzes, vos épaules et vos bras avec les triceps et les biceps. Très complet pour le haut du dos, le rowing permettra de développer l’épaisseur de votre dos. Cet exercice a pour avantage de faire également travailler vos trapèzes bien souvent négligés pour obtenir un dos et un haut du corps tonique mais harmonieux.

VIDÉO D’EXÉCUTION DE L’EXERCICE : ROWING / TIRAGE ASSIS À LA MACHINE

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RÉALISATION ET EXÉCUTION DE L’EXERCICE : ROWING / TIRAGE ASSIS À LA MACHINE

Cet exercice s’adresse à tous les pratiquants de musculation, débutants comme confirmés. L’avantage des machines Technogym présentes dans nos salles de sport sont qu’elles permettent d’entrainer votre dos confortablement et en toute sécurité. Elles s’adapteront à chacun de ses utilisateurs en fonction de son niveau, en offrant différentes possibilités d’entrainement et de variation de charges. Le mouvement de tirage, la stabilité et l’uniformité de la résistance réduit grandement les chances de blessure. Seulement, il y a tout de même quelques éléments sécuritaires et consignes au niveau de votre position à respecter. Pour cela, nos coachs sportifs Interval ont réalisés pour vous une fiche détaillée pour chaque exercice afin de vous aider et vous accompagner dans votre évolution dans l’objectif d’obtenir les meilleurs résultats et une pratique saine de la musculation.

POSITION POUR L’EXÉCUTION DE L’EXERCICE : ROWING / TIRAGE ASSIS À LA MACHINE

Vous devez vous positionner assis face à la machine. Placez votre buste contre le support de protection le dos bien droit et les pieds posés à plat au sol. Saisissez les deux poignets se trouvant devant vous. L’objectif est de ramener les poignets dans votre direction en tirant les coudes le plus loin possible derrière vous. Puis, ramenez les poignets à leurs positions initiales sans tendre totalement vos bras.

CONSEILS D’EXÉCUTION DE L’EXERCICE : ROWING / TIRAGE ASSIS À LA MACHINE

Afin de progresser et s’entrainer sans risques, voici tous les conseils d’exécution, de position et les consignes de sécurité à respecter afin de muscler votre dos et vos trapèzes dans les conditions les plus optimums. Suivez le guide !

• Pensez à bien régler la hauteur de votre siège afin de positionner correctement votre buste et vos pieds.
• Gardez le dos droit et faites ressortir votre cage thoracique pendant l’exécution de l’exercice.
• Vos coudes doivent toujours être orientés vers l’arrière pour bien solliciter votre dos.
• Contractez les muscles dorsaux lorsque vous ramenez les coudes vers l’arrière. Le mouvement effectué avec vos bras n’aura aucun effet sur les muscles de votre dos si vous ne les contractez pas.
• Pour un travail efficace, ne prenez pas d’élan pour donner de l’impulsion au mouvement et prenez le temps de ressentir la contraction des muscles.
• Vous pouvez maintenir cette contraction quelques secondes pour un travail des muscles dorsaux plus intense.

SÉCURITÉ ET DANGER LORS DE L’EXÉCUTION DE L’EXERCICE : ROWING / TIRAGE ASSIS À LA MACHINE

• Pour ne pas vous blesser, il est important de ne pas courber votre dos durant cet exercice.
• Lorsque vous faites ressortir votre cage thoracique, faites attention à ne pas trop cambrer le dos.
• Durant la réalisation de votre série, ne tendez pas complètement les bras et gardez vos coudes légèrement fléchis pour avoir une tension constante.
• Contrôlez toujours votre mouvement et ne relâchez jamais brutalement vos bras lorsque vous les dépliez.

RESPIRATION LORS DE L’EXÉCUTION DE L’EXERCICE : ROWING / TIRAGE ASSIS À LA MACHINE

Penser à sa respiration durant l’effort et apprendre à la maîtriser est primordial pour améliorer votre durée sur l’exercice et favoriser la récupération. Pour cela :  

• Expirez lorsque vous êtes en contraction (lorsque vous ramenez vos coudes vers l’arrière et contractez votre dos) et inspirez lorsque vous relâchez (les bras détendus).

VARIANTES ET ALTERNATIVES DE L’EXERCICE : ROWING / TIRAGE ASSIS À LA MACHINE

Vous pourrez réaliser le mouvement du « rowing en position assise » avec la machine « Low Row » présente dans nos salles de sport. Il existe d’autres exercices de musculation reproduisant le même mouvement ou son équivalent et permettant de cibler les mêmes zones. Voici les exercices similaires au « Rowing/Tirage assis» pour le dos et les trapèzes que vous pourrez réaliser dans nos salles de sport : Ce sont les exercices qui se rapprochent le plus du « rowing ou tirage assis à la machine Low Row ».

• Variante utilisant la poulie :

Exercice : Tirage horizontale à la poulie basse

• Variante utilisant les haltères :

Exercice : Rowing Haltères

PROGRAMMES DE MUSCULATION INCLUANT L’EXERCICE : ROWING / TIRAGE ASSIS À LA MACHINE

Retrouvez tous nos programmes de musculation qui incluent l’exercice « Rowing / Tirage assis à la machine » conçus par nos coachs sportifs Interval pour muscler votre dos et vos trapèzes ! Notre équipe a élaboré des programmes sur mesure, complets avec des exercices détaillés pour tous les niveaux et les différents objectifs physiques et sportifs. Nos programmes de musculation sont parfaitement réalisables avec les machines, et équipements (haltères, poulies, poids libres…) présents dans nos salles de sports Interval. Notre but étant de vous accompagner vers une évolution saine et efficace dans ce sport.

• Programme de musculation Dos pour homme débutants
• Programme de musculation Dos pour homme intermédiaire
• Programme de musculation Lombaires pour homme intermédiaire
• Programme de musculation Dos pour homme avancé
• Programme de musculation Lombaires pour homme avancé
• Programme de musculation haut du corps pour femme débutants
• Programme de musculation haut du corps pour femme intermédiaire