Exercice de musculation pour les Pectoraux : Ecarté couché, incliné ou décliné avec haltères

L’exercice de musculation « écarté avec des haltères » est une alternative de l’exercice très populaire du « Pec-deck » ou « Butterlfy ». Vous pourrez réaliser cet exercice d’isolation de trois manières différentes afin de travailler différentes zones de vos pectoraux. Pour cela, il vous faudra uniquement : des haltères Technogym du poids de votre choix, et un banc, présent dans toutes nos salles de sport Interval à Lyon, Toulouse, Castres et Albi. La position de votre banc permettra de réaliser les exercices différents :

• Ecarté couché sur banc avec des haltères : C’est la version « classique », vous vous allongerez sur le banc à plat. Avec cette position vous entrainerez les muscles du grand pectoral.
• Ecarté couché incliné sur banc avec des haltères : Le banc légèrement relevé, ce mouvement travaillera le haut de vos pectoraux.
• Ecartés décliné sur banc avec des haltères : Votre tête sera incliné vers le bas et cela musclera le bas de vos pectoraux.

Nos coachs sportifs Interval, vous délivrent tous leurs conseils permettant de réaliser correctement et sans risque les exercices des « écartés avec des haltères » pour muscler et dessiner vos pectoraux.

Vidéo d'exécution de l'exercice : Ecarté couché, incliné ou décliné avec haltères

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Réalisation et Exécution de l'exercice : Ecarté couché, incliné ou décliné avec haltères

Position pour l'exécution de l'exercice : Ecarté couché, incliné ou décliné avec haltères

Nous l’avons vu plus haut, la position du banc influencera le travail de vos pectoraux. Grace à cela, vous pourrez muscler l’ensemble du grand pectoral ou plus particulièrement le haut et le bas de vos pecs. De ce fait, vous pourrez réaliser les exercices suivants :

Ecarté Couché sur banc avec Haltères

Vous utiliserez le banc en position allongé. Avec un haltère dans chaque main, le but est de les amener au-dessus de vous et dans l’axe de vos pectoraux. Votre position de départ est très importante sur cet exercice afin d’éviter de vous blesser. Pour cela, vos bras seront à moitié tendus et écartés avec les coudes fléchis. En bas du mouvement, vous descendrez vos coudes dans l’allongement de vos épaules.

Ecarté Incliné sur banc avec Haltères

Le mouvement est le même que celui de l’écarté couché, à la seule différence que votre banc sera incliné, c’est-à-dire que le dossier du banc ainsi que votre buste et votre tête seront légèrement relevés vers l’avant.

Ecarté Décliné sur banc avec Haltères

Pour cette variante, l’exécution technique du mouvement est identique à celle des « écartés couchés ». En revanche, le banc et votre position seront différents : Le banc sera incliné vers le bas, c’est-à-dire que vous aurez votre buste et votre tête légèrement inclinés et plus bas que votre corps.

Conseils d'exécution et de sécurité pour l’exercice : Ecarté couché, incliné ou décliné avec haltères

Les conseils d’exécution sont les mêmes pour tous les exercices de musculation que nous vous avons présentés. Nous vous recommandons de redoubler de vigilance lorsque vous vous entrainez avec des charges libres et de ne pas négliger l’apprentissage des techniques d’exécutions et de positionnements sur l’exercice afin d’écarter les risques de blessure.

• Vos pieds doivent toujours être correctement posés à plat au sol.
• Gardez toujours vos bras légèrement fléchis pour éviter toutes blessures au niveau de vos bras.
• Pensez à bien faire ressortir votre cage thoracique, sans décoller ni cambrer le dos.                                                                                                                               
• Faites attention à l’amplitude de mouvement, si des douleurs ou gênes apparaissent au niveau de vos épaules, n’hésitez pas à réduire la distance ou le poids des haltères.

Respiration lors de l'exécution de l'exercice : Ecarté couché, incliné ou décliné avec haltères

• Expirez lorsque vous êtes en contraction et inspirez lorsque vous relâchez.

Variantes et Alternatives de l'exercice : Ecarté couché, incliné ou décliné avec haltères

Nous vous présentons ici toutes les alternatives aux exercices des « écartés couché, incliné ou décliné avec des haltères ». En fonction de votre niveau, mais surtout de vos préférences, vous pourrez réaliser des mouvements similaires avec les exercices de musculation suivants :

• Variante utilisant la machine de musculation « Pectoral » :

C’est un exercice très intéressant qui séduit une grande majorité de nos adhérents. Accessible à tous les niveaux sportifs, ce mouvement permet de muscler les pectoraux d’une façon confortable et très sécuritaire. La machine de musculation « pectoral » est ergonomique avec une trajectoire guidée. C’est la meilleure alternative pour les débutants.

Exercice : Pec-deck – Butterfly – ou Ecartés à la machine

• Variante utilisant la poulie :

Nos salles de sport Interval sont équipées de « poulie vis-à-vis » positionnées les une en face des autres ce qui permet de réaliser des exercices très nombreux et polyvalent. Vous pourrez réaliser cet exercice assis, allongé, ou debout.

Exercice : Ecartés à la poulie vis-à-vis

Nous vous recommandons de consulter la fiche descriptive de chaque exercice afin d’en savoir plus sur l’exécution du mouvement.

Programmes de musculation incluant l'exercice : Ecarté couché, incliné ou décliné avec haltères

Retrouvez nos programmes de musculation pour les pectoraux comprenant l’exercice des « écartés couché, incliné, décliné avec des haltères ». Notre équipe de coachs sportifs a mis au point divers programmes adaptés à vos besoin, votre niveau sportif et aux machines de musculation et équipements présents dans nos salles de sport Interval en région Occitanie et Rhône-Alpes.

 Consultez-les gratuitement à tout moment et entrainez-vous dans les salles de sport Interval de votre ville !