Programme de musculation pour homme débutant : Pectoraux, Epaules, Triceps – Interval.fr
  • Pectoraux

Programme de musculation pour Homme – Débutant : Pectoraux, Epaules et Triceps

Nos programmes de sport pour homme conviennent à tous les débutants en musculation. Nos coachs Interval ont réalisé des programmes qui musclent efficacement une partie de votre corps subdivisée en différentes séances grâce à un travail d’isolation.

Idéalement, pratiquez la musculation deux à trois fois par semaine durant plusieurs mois pour constater les premiers résultats.

Au cours de ce programme, vous allez renforcer le haut du corps avec : les pectoraux, les épaules et les triceps, afin de gagner en masse musculaire et en tonicité.

Nous vous invitons à consulter nos programmes de musculation pour homme complémentaires à cette séance à la fin de cet article. Nos autres modules d’entrainement muscleront de manière spécifique les autres parties de votre musculature comme : le dos, les biceps ainsi que le bas du corps.

Durée du programme

La durée estimée de cette séance est d’environ 55 minutes.

Niveau conseillé pour le programme

Ce programme de musculation est recommandé pour les débutants.

Exercices réalisés lors du programme de musculation « Homme – Débutant : Pectoraux, Epaules, Triceps »

Pour réaliser les exercices de musculation de cette séance, vous utiliserez les machines présentes dans vos salles de sport Interval.

En cas d’incapacité ou d’interdiction d’utiliser une machine ou d’effectuer certains mouvements, consultez le descriptif des exercices présents ci-dessous afin d’en connaitre les possibles variantes et leurs exécutions.

Exercices Séries Répétitions Temps de Repos
Chest Press 4 10 1 min 30
Pectoral 3 10 1 min 30
Kneeling Easy Chin Dip ou Pull Down 3 12 1 min 30
Shoulder Press 4 12 1 min 30
Extension Poulie (Barre haute) 3 15 1 min 30
Arm Extension 3 12 1 min 30

Le nombre de séries, le nombre de répétions, le temps de repos ainsi que les exercices proposés sont pensés et prévus pour permettre aux moins expérimentés de progresser rapidement et sainement en musculation. Nous vous offrons un entrainement complet avec des bases solides pour une bonne pratique de cette discipline.

Exercices de musculation Post-séance

Nos coachs Interval recommandent de finir vos séances de sport avec quelques exercices de finition comme la musculation des abdominaux ou encore la pratique régulière du cardio.

Vous pourrez effectuer les séries d’exercices suivant :

After Work
Abdos (2 séances sur 3) : cours vidéo de 20 min OU Series Répétitions Temps de repos
Ab Crunchs ou banc abdos 3 15 1 min
Rotary Torso 3 20 1 min
Cardio (1 séance sur 3) : 40 min à 60/70% de la fréquence cardiaque max (220-âge)

 

Vidéo d’exécution du programme de musculation « Homme – Débutant : Pectoraux, Epaules, Triceps »

A venir

Nos conseils pour ce programme de musculation

  • Outre les consignes de sécurité sur l’utilisation des machines et l’exécution des mouvements, il est important de s’échauffer correctement avant de démarrer votre séance de sport afin de ne pas vous blesser.  Pour cela : Débutez par 10 minutes de cardio.
  • De plus, vous devez impérativement contrôler votre vitesse. N’allez pas trop vite dans l’exécution de votre mouvement. Comptez environ : 2 secondes pour l’aller et 4 secondes sur le retour.

Programmes de musculation complémentaires

Pour obtenir des résultats il est important d’avoir une alimentation saine et d’être rigoureux dans vos entrainements sportifs.

Organiser ses séances par groupe musculaire est primordial car cela permet de ne jamais solliciter la même zone plusieurs fois d’affilée dans un court laps de temps. Ainsi, les muscles qui auront travaillés auront le temps de se reposer afin d’éviter les risques de blessure.

De plus, travailler la totalité de votre corps sur plusieurs séances permet de vous construire une carrure harmonieuse et dynamique.

Une fois votre séance « Pectoraux, épaules et Triceps » effectuée, vous pourrez passer aux autres séances de musculation isolant d’autres groupes musculaires :

Ce programme était un trop simple ? Passez au niveau intermédiaire et musclez avec plus d’intensité vos pectoraux et vos triceps !

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