Programme de musculation pour homme débutant : Quadriceps, Ischios, Mollets – Interval.fr
  • Jambes, Cuisses, Mollets

Programme de musculation pour Homme – Débutant : Quadriceps, Ischios et Mollets

Au cours de ce programme de musculation débutant pour Homme, vous allez venir travailler le bas du corps avec les cuisses (Quadriceps et Ischios) ainsi que les Mollets.

Cette partie du corps est bien trop souvent négligée par la gente masculine. Ceci est une erreur puisque se muscler les jambes et les mollets vous permettra de gagner en force physique sur les exercices et d’obtenir une carrure harmonieuse et plus « fit ».

Plus généralement, nos coachs sportifs Interval ont conçus des programmes de sport avec des exercices adaptés pour les hommes qui débutent la musculation. Des entrainements réguliers 2 à 3 fois par semaine ainsi qu’une alimentation saine et équilibrée vous apporteront des résultats visibles rapidement et en seulement quelques mois.

Si vous avez envie de suivre un entrainement plus complet pour votre corps et réparti en plusieurs séances de sport dans votre semaine, nous vous invitons à consulter à la fin de cet article nos programmes de musculation complémentaires à celui-ci.

Durée du programme

La durée estimée de cette séance est d’environ 1 heure.

Niveau conseillé pour le programme

Ce programme de musculation est destiné aux hommes avec un niveau de débutant.

Exercices réalisés lors du programme de musculation « Homme – Débutant : Quadriceps, Ischios, et Mollets »

Nous avons spécialement conçus nos programmes de musculation afin qu’ils soient réalisables avec les machines dont sont équipées toute nos salles de sport Interval.

Il est possible que vous n’aimiez pas certains exercices, ou qu’il vous soit interdit d’utiliser une machine de musculation. Que faire dans ce cas-là ?  Vous n’aurez qu’à consulter le descriptif de nos exercices de musculation ci-dessous dans lesquels vous retrouverez des informations supplémentaires ainsi que les variantes réalisables.

Exercices Séries Répétitions Temps de Repos
Leg Extension 3 12 1 min 30
Leg Press 4 10 1 min 30
Leg Extension (1 jambe) 3 10 1 min 30
Leg Curl 4 12 1 min 30
Leg Curl (1 jambe) 4 8 1 min 30
Extension Press (mollets) 4 15 1 min 30

Lorsque l’on débute dans ce sport, il est important de commencer avec des bases solides, et un programme adapté à son niveau. Il est inutile d’en faire trop et de vouloir aller trop vite en brulant les étapes. La musculation est un sport de patience avec un processus d’apprentissage relativement long. Il est donc important de démarrer avec ce type de programme vous permettant d’acquérir une bonne maitrise technique des mouvements de base pour une progression rapide, plus saine et sans risques de blessures.

Exercices de musculation Post-séance

Si vous désirez rendre vos séances encore plus efficaces, et bruler davantage de calories, finissez votre séance par quelques séries d’abdominaux, ou faites du cardio à l’aide de nos machines ou de nos cours vidéo !

After Work
Abdos (2 séances sur 3) : cours vidéo de 20 min OU Series Répétitions Temps de repos
Ab Crunchs ou banc abdos 3 15 1 min
Rotary Torso 3 20 1 min
Cardio (1 séance sur 3) : 40 min à 60/70% de la fréquence cardiaque max (220-âge)

 

Vidéo d’exécution du programme de musculation « Homme – Débutant : Quadriceps, Ischios, et Mollets »

A venir

Nos conseils pour ce programme de musculation

  • Echauffez-vous !  Débutez par 10 minutes de cardio.
  • Prêtez attention à la vitesse d’exécution du mouvement. L’isocontrôle présent sur les machines de musculation sera votre point de repère afin de ne pas le dépasser. Pour cela, comptez environ 2 secondes pour la poussée et 4 secondes sur le mouvement retour.

Programmes de musculation complémentaires

Voici la liste des programmes de musculation qui seront complémentaires à celui-ci. Vous pourrez ainsi compléter votre semaine d’entrainement avec d’autres programmes de musculation pour homme de niveau débutant ciblant d’autres groupes musculaires que celui travaillé lors de ce programme. 

Une fois votre séance pour le bas du corps avec les « Quadriceps, Ischios et Mollets » effectuée, vous pourrez passer aux autres séances de musculation isolant d’autres groupes musculaires :

Envie de passer à la vitesse supérieure ? Passez à nos programmes de musculation pour niveau intermédiaire.

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