Mollets
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Cuisses
Exercice de musculation pour les Cuisses et les Quadriceps : Extension de jambes à la machine
L’exercice des « extensions de jambes » peut se réaliser avec la machine de musculation « Leg Extension » de chez Technogym, dont est équipé l’ensemble de nos salles de sport Interval à Lyon, Toulouse, Albi et Castres. Cet exercice de musculation permet de muscler les cuisses et isole plus particulièrement les quadriceps. Nous recommandons généralement de pratiquer ce mouvement à l’aide de la machine « Leg Extension » à la fin de votre séance de sport pour le bas du corps. Il va permettre de donner plus de définition musculaire à vos cuisses. C’est un exercice basique accessible à tous les niveaux, et facile d’exécution. La position assise et le siège confortable, permettront à votre dos de rester droit et bien stable, pour un entrainement en toute sécurité. « En revanche, pour les personnes souffrant des articulations du genou, nous préconisons d’être particulièrement vigilant et d’éviter cet exercice ou de travailler uniquement avec des charges légères car vos genoux risqueront de subir un trop grand stress. »
VIDÉO D’EXÉCUTION DE L’EXERCICE : EXTENSIONS DE JAMBE À LA MACHINE
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RÉALISATION ET EXÉCUTION DE L’EXERCICE : EXTENSIONS DE JAMBE À LA MACHINE
Vous prendrez place sur la machine de musculation « Leg Extension » en position assise. Sachez que le poids, l’avancement du fauteuil, et les coussins ronds de protection, sont réglables pour s’adapter à la taille de chaque utilisateur. Votre dos doit être droit et correctement placé le long du dossier du fauteuil. Pour obtenir une meilleure stabilité durant l’exercice, maintenez les poignets situés à chaque extrémité de la machine. Les coussins ronds devront être placés entre votre cheville et votre tibia. L’objectif va être de remonter vos jambes, et de les maintenir quelques secondes en position haute afin de travailler plus efficacement vos cuisses. Puis, redescendez en contrôlant le mouvement.
POSITION ET SÉCURITÉ POUR L’EXÉCUTION DE L’EXERCICE : EXTENSIONS DE JAMBE À LA MACHINE
Il est important avant de pratiquer un exercice, de prendre connaissance des quelques éléments de sécurité et conseils d’exécution que nos coachs sportifs Interval ont mis à votre disposition. Exécuter correctement un mouvement vous garantit un travail sain et efficace du muscle et l’obtention de résultats plus rapidement.
- Conservez votre dos droit et les fesses bien collées à votre siège. Si elles se soulèvent lorsque vous êtes en contraction, baissez la charge afin d’éviter de vous faire mal au dos.
- Gardez vos pieds parallèles et les pointes de pieds bien dans l’axe afin d’éviter de fragiliser vos genoux.
- Contrôlez votre mouvement, notamment sur la descente. Cela ne sert à rien d’aller vite, ne prenez pas d’élan et ne relâchez jamais subitement la contraction.
RESPIRATION LORS DE L’EXÉCUTION DE L’EXERCICE : EXTENSIONS DE JAMBE À LA MACHINE
- Expirez lorsque vous êtes en contraction (lorsque vous poussez et soulevez la charge) et inspirez lorsque vous relâchez.
VARIANTES ET ALTERNATIVES DE L’EXERCICE : EXTENSIONS DE JAMBE À LA MACHINE
Il n’y a pas de variante directe pour cet exercice. Pour les sportifs plus expérimentés, vous pourrez modifier la position de vos pieds afin de travailler différents muscles du quadriceps comme :
- Travailler le muscle du vaste externe (ou vaste latéral) en orientant les pointes de pieds vers l’intérieur.
- Travailler le muscle du vaste interne (ou vaste médial) en orientant vos pieds vers l’extérieur.
- Attention toutefois avec ses variantes, les risques de blessures sur les articulations sont importants si l’exécution s’avère incorrecte. Il est important que votre jambe toute entière se place dans l’axe de vos pieds et non pas uniquement vos genoux et le bas de votre jambe.
PROGRAMMES DE MUSCULATION INCLUANT L’EXERCICE : EXTENSIONS DE JAMBE À LA MACHINE
Afin de muscler et tonifier vos cuisses et vos quadriceps, notre équipe de coachs sportifs Interval à conçue des programmes de sport gratuits et accessibles à tous comprenant l’exercice de musculation : « extension de jambe à la machine Leg Extension ». En fonction de votre objectif et de votre niveau, retrouvez tous nos exercices détaillés et séries complètes, pour un entrainement intensif et efficace des jambes. Pratiquez la musculation avec des machines et équipements sportifs qualitatifs dans toutes nos salles de sport Interval en région Occitanie et Rhône-Alpes.
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