Abdominaux

Programme de musculation Haut du Corps pour Femme – Débutant

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Débuter la musculation n’est pas une chose aisée, et bien que l’inscription en salle de sport donne accès à un grand nombre d’équipements pratiques, on ne sait bien souvent pas par quel exercice commencer.

C’est pourquoi, en tant que gestionnaire de plus d’une dizaine de salle de sport autour de Toulouse et Lyon, notre société Interval a préparée en collaboration avec nos coachs professionnels des programmes de musculation pour femme d’un niveau débutant.

Nous avons préparé différents programmes de musculation pour femme (full-body, haut du corps, bas du corps..) débutants dans ce domaine afin de vous donner un guide d’entraînement permettant un bon développement de votre masse musculaire et de votre tonicité.

Ces programmes sont conçus pour cibler efficacement tous les grands groupes musculaires du corps en une seule séance. Vous travaillerez ainsi autant le haut que le bas du corps afin de l’habituer aux sensations liées à la musculation et vous permettant par la suite, au bout de quelques semaines ou mois d’entraînement, d’évoluer vers des programmes d’isolations des muscles.

DURÉE DU PROGRAMME

La durée estimée de ce programme de musculation est d’environ 30 minutes.

NIVEAU CONSEILLÉ POUR LE PROGRAMME

Ce programme est conçu pour les femmes ayant un niveau de musculation débutant.

EXERCICES RÉALISÉS LORS DU PROGRAMME DE MUSCULATION HAUT DU CORPS FEMME – DÉBUTANT

Au total, vous devrez réaliser lors de cette séance pas moins de 5 exercices de musculation différents. Ces exercices vont venir travailler autant le dos, les pectoraux, les épaules que les bras ! Vous allez donc réaliser une séance particulièrement axée sur le développement des muscles du haut de votre corps, permettant de laisser reposer vos jambes de vos autres séances full-body ou bas du corps.

En cas de difficulté à la réalisation d’un ou plusieurs de ces exercices, n’hésitez pas à consulter en détail la fiche de chaque exercice : vous y trouverez des informations précises sur leur exécution ainsi que des exercices alternatifs en cas d’impossibilité d’exécution dû à une blessure par exemple.

ExercicesSériesRépétitionsTemps de Repos
Vertical Traction ou Pull Down3151m30
Low Row3121m30
Pectoral3101m30
Shoulder Press3121m30
Arm Curl3101m30

Si cette séance vous semble trop facile ou trop courte, orientez-vous alors vers notre programme de musculation haut du corps pour femme d’un niveau intermédiaire !

EXERCICES DE MUSCULATION POST-SÉANCE

Pour terminer votre séance et brûler un maximum de calories, nous vous invitons à réaliser quelques séries d’exercices d’abdominaux ou de cardio :

AbdosSeriesRépétitionsTemps de repos
Ab Crunchs ou banc abdos3201min
Rotary Torso3201min
Cardio 30 à 40 min à 60/70% de la fréquence cardiaque max (220-âge)

VIDÉO D’EXÉCUTION DU PROGRAMME DE MUSCULATION HAUT DU CORPS POUR FEMME – DÉBUTANT

A venir

NOS CONSEILS POUR CE PROGRAMME DE MUSCULATION

  • En musculation comme dans toute activité sportive, pensez à bien vous échauffer pour éviter les risques de blessure : 10 minutes de cardio peuvent faire l’affaire, ou quelques répétitions à faibles charges d’exercices de musculation.
  • Une bonne réalisation des exercices passe aussi par un bon contrôle du mouvement : il est inutile de balancer les machines en mettant un maximum de poids et en la laissant revenir seule au point de départ. Contrôlez votre mouvement autant à la poussée qu’au retour : comptez en moyenne 2 secondes à la poussée et 4 secondes au retour.

PROGRAMMES DE MUSCULATION COMPLÉMENTAIRES

Ce programme ayant permis un ciblage plus particulier sur le haut de votre corps, nous vous conseillons maintenant de vous orienter vers nos autres programmes de musculation débutants pour femme afin de varier vos entraînements et cibler différents groupes musculaires :

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