Dos

Programme de musculation pour Homme – Intermédiaire : Dos et Biceps

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Voici un programme destiné à travailler l’intégralité des muscles de votre dos. En effet, celui-ci est composé d’une multiple de muscles comme : les trapèzes, les grands dorsaux, les rhomboïdes et les muscles spinaux, qu’il est important de ne pas négliger si l’on veut obtenir un dos harmonieusement développé.

Notre objectif au travers de ce programme de musculation pour homme ciblant le dos est de renforcer cette région du corps afin qu’il soit plus dessiné et plus large. Outre le fait de venir renforcer votre musculature, vous pouvez tout simplement améliorer votre posture et éventuellement soulager certaines douleurs dorsales.

Pour un travail de musculation sur la totalité de votre corps, nos coachs sportifs Interval, vous ont élaborés divers programmes de musculation qui rentrent dans une routine sportive complète de 4 séances (Split-routine) pour le haut et le bas du corps consultable à la fin de cet article.

DURÉE DU PROGRAMME

La durée estimée de ce programme de musculation est d’environ 55 minutes.

NIVEAU CONSEILLÉ POUR LE PROGRAMME

Ce programme est destiné aux pratiquants de musculation avec un niveau « intermédiaire ».

EXERCICES RÉALISÉS LORS DU PROGRAMME DE MUSCULATION « HOMME – INTERMÉDIAIRE : DOS ET BICEPS »

Nos programmes de musculation sont réalisés par nos coachs à destination des adhérents aux salles de sport Interval dans la région Occitanie et à Lyon. De ce fait, vous retrouverez dans nos structures toutes les machines et équipements nécessaires à la réalisation de ce programme.

Les exercices de sport contenus dans le programme peuvent être modifiés. Si un mouvement ne vous convient pas, vous pouvez aisément retrouver les différentes alternatives possibles ainsi que des explications claires sur l’exécution du mouvement en cliquant directement sur les liens ci-dessous.

ExercicesSériesRépétitionsTemps de Repos
Easy Chin Dip ou Vertical Traction4101m30
Low Row3101m30
Pull Down4101m30
Curl Poulie (Poignée basse 1 bras) ou Kinesis3101m30
Curl Poulie (Barre basse)3121m30
Arm Curl4101m30

Ce programme de sport pour homme est adapté aux sportifs plutôt expérimentés pratiquant la musculation de façon régulière depuis un certain temps. Nous mettons nos programmes à votre disposition afin que vous puissiez en toute autonomie et à votre rythme progresser dans ce sport.

Si vous avez trouvé cette séance trop difficile, consultez notre programme de sport pour homme débutant : dos, lombaires et biceps.

EXERCICES DE MUSCULATION POST-SÉANCE

Apres votre séance de musculation, vous pourrez réaliser la série d’exercices ci-dessous. Il n’y a pas d’obligation ! Seulement, muscler ses abdominaux ou faire du cardio en fin de séance permet une meilleure élimination des graisses dans votre corps afin d’obtenir des résultats plus rapidement.

Vous pourrez réaliser la routine suivante :

Abdos (2 séances sur 3) : cours vidéo de 20 min OUSeriesRépétitionsTemps de repos
Ab Crunchs ou banc abdos3151min
Rotary Torso3201min
Cardio (1 séance sur 3) : 40 min à 60/70% de la fréquence cardiaque max (220-âge)

VIDÉO D’EXÉCUTION DU PROGRAMME DE MUSCULATION « HOMME – INTERMÉDIAIRE : DOS ET BICEPS »

A venir

NOS CONSEILS POUR CE PROGRAMME DE MUSCULATION

  • Débuter par 10 minutes de cardio pour vous échauffer.
  • Lorsque l’on veut développer ses muscles, la vitesse d’exécution d’un exercice à son importance. Voici ce que nous vous recommandons : 2 secondes pour l’allée et 4 secondes sur le retour.

PROGRAMMES DE MUSCULATION COMPLÉMENTAIRES

Comme nous l’avons dit plus haut, nos coachs Interval ont basés leurs programmes de sport pour homme de niveau intermédiaire sur 4 séances par semaine. Cela vous permet de travailler avec intensité la totalité des groupes musculaires de votre corps afin de progresser et passer au niveau supérieur dans quelques mois.

Vous avez peut-être déjà effectué votre séance pour le dos et les biceps et vous ne savez pas quels exercices faire pour votre prochaine session d’entrainement ?

Vous trouverez dans cette section nos programmes de sport complémentaires à réaliser après votre séance « dos » :

Trop facile ? 

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