Conseils

Renforcer et muscler son fessier

jeudi 18 août 2022
Interval Lifestyle

Vous souhaitez renforcer et muscler votre fessier ? Nous vous dévoilons les meilleurs exercices de fitness pour atteindre cet objectif !

Le squat 

Mouvement de base en musculation, le squat est un exercice de fitness qui sollicite plusieurs groupes musculaires : le moyen fessier, le grand fessier, les quadriceps ou encore les lombaires. Pour bien effectuer ce mouvement il vous faudra positionner vos pieds à la largeur du bassin, fléchir les jambes comme si vous souhaitiez vous accroupir jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, tout en poussant vos fesses vers l’arrière. Le poids du corps doit bien être placé sur vos talons, et votre dos doit rester droit. Remontez en expirant pour valider la répétition ! Différentes variantes du squat vont vous permettre de varier vos séances.

  • Le sumo squat : il vous permettra d’engager d’avantage les cuisses et les fessiers en écartant les jambes au moment de l’exécution du mouvement.
  • Le gobelet squat : en ajoutant un poids dans vos mains.
  • Le squat jump : en position de squat basique ou de sumo squat, il faudra sauter au moment de la remontée tout en s’assurant d’avoir une belle réception.

Le glute bride

Ce mouvement aussi appelé « le pont » est un exercice de musculation qui va cibler les fessiers mais également mettre en tension les ischio-jambiers et le bas du dos. Allongez sur le dos, les pieds bien à plat contre le sol et les genoux pliés, vous allez engagez vos fessiers tout en les serrant et en soulevant les hanche du sol et en poussant ces dernières vers le plafond. Une fois vos hanches en faut, vous pouvez faire une pause de quelques secondes afin d’intensifier le travail. Vous pouvez également effectuer ce mouvement en plaçant un poids sur votre bassin afin d’intensifier l’effort ou travailler en tempo.  

Les fentes

Les fentes en plus de tonifier les fessiers vont faire travailler tous les groupes musculaires de vos jambes.
Cet exercice de musculation à réaliser au poids du corps ou avec une charge (haltère, disque, barre) va cibler les grands fessiers, qui permettent une donner un aspect bombé, les quadriceps ainsi que les ischios jambiers. 
Lors de l’exécution du mouvement, plus l’écart entre les jambes est grand, plus les fessiers et les ischions jambiers seront sollicités. A l’inverse si vous réduisez l’écart, la tension va être d’avantage focalisée sur vos quadriceps. Différentes variantes des fentes vont vous permettre de diversifier vos séances : les fentes arrières, les fentes bulgares, les fentes avec un pieds surélevés. 

Le hip trust

Cet exercice polyarticulaire est un incontournable à intégrer dans votre routine pour muscler vos fessiers. Le hip trust va solliciter les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. 
Ce mouvement peut être effectué à l’aide d’une barre guidée ou sur des machines de musculation comme la leg cul ou la leg extension. Vous pouvez retrouver ces différentes machines dans toutes vos salles de sport Interval à Toulouse, Albi, Castres et Lyon.