Programme de musculation pour Homme – Débutant : Dos, Lombaires, et Biceps

Nos coachs sportifs Interval ont conçu des programmes de sport pour homme, spécialement adaptés aux débutants en musculation. Chaque programme rentre dans le cadre d’un entrainement planifié sur plusieurs séances afin de travailler en « Split-Routine ».  Cette façon de faire a déjà fait ses preuves, le travail sur les différents groupes musculaires sera réparti en plusieurs séances afin de travailler efficacement la totalité de votre corps de la façon la plus complète.

Pour des résultats visibles et rapides, pratiquez la musculation deux à trois fois par semaine durant plusieurs mois et adoptez une alimentation saine pour constater les premiers résultats.

Au cours de ce programme vous allez renforcer le haut du corps avec le dos, les lombaires, et les biceps afin de gagner en masse musculaire et en tonicité.

Et après ? Rien de plus simple ! Vous retrouverez à la fin de cet article la liste de nos programmes débutants pour homme, que vous pourrez réaliser en complément de cette séance durant votre semaine d’entrainement.

DURÉE DU PROGRAMME

La durée estimée de cette séance est d’environ à 55 minutes.

NIVEAU CONSEILLÉ POUR LE PROGRAMME

Ce programme de sport est destiné aux  débutants en musculation.

EXERCICES RÉALISÉS LORS DU PROGRAMME DE MUSCULATION « HOMME – DÉBUTANT : DOS, LOMBAIRES, ET BICEPS »

Tous les exercices présents dans nos programmes sont réalisables avec les machines de musculation et les équipements présents dans nos salles de sport Interval à Lyon, Castres, Albi et Toulouse.

Il vous est impossible d’utiliser certaines machines ou réaliser certains exercices ? Pas de panique ! Consultez le descriptif des exercices présents ci-dessous afin de connaitre les variantes et la bonne exécution du mouvement.

Exercices	Séries	Répétitions	Temps de Repos
Easy Chin Dip ou Vertical Traction	4	12	1m30
Low Row	3	10	1m30
Pull Down	3	12	1m30
Lower Back	4	12	1m30
Curl Poulie (Barre basse)	3	12	1m30
Arm Curl	4	10	1m30

Nos programmes de sport sont une excellente base pour débuter dans la musculation. Les exercices proposés, ainsi que le nombre de séries et de répétions sont parfaitement adaptés à votre niveau et vous offre la possibilité de progresser rapidement en musculation sans vous blesser.

De plus, nos coachs sportifs Interval vous accompagnent également dans votre évolution. Vous pourrez par la suite découvrir nos programmes de musculation pour homme d’un niveau intermédiaire.

EXERCICES DE MUSCULATION POST-SÉANCE

Pour des sessions de sport encore plus efficace, finissez votre séance par quelques abdominaux  et/ou en travaillant votre cardio à l’aide de nos machines.

Vous pourrez réaliser la routine suivante :

Abdos (2 séances sur 3) : cours vidéo de 20 min OU	Series	Répétitions	Temps de repos
Ab Crunchs ou banc abdos	3	15	1min
Rotary Torso	3	20	1min
Cardio (1 séance sur 3) : 40 min à 60/70% de la fréquence cardiaque max (220-âge)

VIDÉO D’EXÉCUTION DU PROGRAMME DE MUSCULATION « HOMME – DÉBUTANT : DOS, LOMBAIRES, ET BICEPS »

A venir

NOS CONSEILS POUR CE PROGRAMME DE MUSCULATION

• Échauffez-vous !  C’est une étape à ne pas négliger. Vous préparerez votre corps à l’effort physique et éliminerez les risques de blessure. Pour cela : Débutez par 10 minutes de cardio.
• En fonction des résultats escomptés, la vitesse de mouvement sur votre exercice va avoir son importance. Notre objectif ici est de gagner en muscle. Pour cela, comptez environ : 2 secondes pour la poussée et 4 secondes sur mouvement retour.

PROGRAMMES DE MUSCULATION COMPLÉMENTAIRES

Nous l’avons vu plus haut : nous avons établi nos programmes sportifs de façon à subdiviser le travail sur vos muscles en plusieurs séances, c’est ce que l’on appelle le « Split-routine ». Si aujourd’hui vous avez travaillé les bras avec les biceps et le dos, il vous sera possible de réaliser les autres programmes de musculation ci-dessous. Vous aurez ainsi un programme complet et efficace avec un entrainement ciblant la totalité des grands groupes musculaires de votre corps, et des résultats harmonieux en quelques mois.

Une fois votre séance « Dos, Lombaires et Biceps » effectuée, vous pourrez passer aux autres séances de musculation comme :

• Programme de Musculation pour homme débutant : Pectoraux, Epaules, et Triceps
• Programme de Musculation pour homme débutant : Quadriceps, Ischios et Mollets

Envie de passer à la vitesse supérieure ? Passez à nos programmes de musculation pour Homme niveau intermédiaire.

• Programmes de musculation pour homme destinés intermédiaire : Epaules, Trapèzes et Lombaires
• Programmes de musculation pour homme destinés intermédiaire : Dos et Biceps