Programme de musculation pour Homme – Expert : Quadriceps, Ischios et Mollets

Afin d’améliorer votre niveau, vous êtes à la recherche d’un programme de musculation pour homme avancé ciblant les quadriceps, les ischios ou encore les mollets ? Vous souhaitez renforcer la musculature du bas de votre corps ? Vous êtes au bon endroit !

Bien que les hommes préfèrent en général travailler le haut du corps en musculation, il est obligatoire, particulièrement lorsque le niveau de la pratique devient quotidienne, de savoir se focaliser efficacement sur le bas du corps. Et c’est pourquoi, en tant que gestionnaire de plus d’une dizaine de salles de sport autour de Toulouse et Lyon, nous avons mis au point de nombreux programmes sportifs adaptés à une pratique de la musculation en « split-routine », permettant une isolation spécifique d’un grand groupe musculaire à chaque séance.

DURÉE DU PROGRAMME

Ce programme de musculation demande un effort d’environ 60 minutes.

NIVEAU CONSEILLÉ POUR LE PROGRAMME

Ce programme de musculation est dédié aux hommes ayant un niveau sportif « avancé ».

EXERCICES RÉALISÉS LORS DU PROGRAMME DE MUSCULATION « HOMME – EXPERT : QUADRICEPS, ISCHIOS ET MOLLETS »

Lors de ce programme, vous aurez à effectuer 7 exercices ciblés. Nous vous conseillons d’alourdir les équipements afin de travailler efficacement le développement des muscles puisque le nombre de répétition pour chaque exercice n’est pas très élevé.

Bien entendu, vous retrouverez l’ensemble des équipements nécessaires à l’exécution du programme dans toutes nos salles de sport !

Exercices	Séries	Répétitions	Temps de Repos
Squat Barre Guidée	4	8	1m30
Leg Press	4	10	1m30
Fentes Haltères (1 jambe)	3	8	1m30
Leg Extension	3	12	1m30
Soulevés de terres Haltères	4	8	1m30
Leg Curl (1 jambe)	4	8	1m30
Extension Press (mollets)	4	15	1m30

Si vous sentez des difficultés à la réalisation d’un exercice ou en cas de blessure, n’hésitez pas à consulter directement les variantes possibles dans chaque fiche de présentation d’exercice !

Programme trop compliqué ? Orientez-vous alors vers notre programme de sport pour homme intermédiaire pour les Quadriceps, Ischios et Mollets.

EXERCICES DE MUSCULATION POST-SÉANCE

Au contraire, le programme vous laisse encore de l’énergie en réserve, ou vous souhaitez brûler un maximum de calories ? En fin de séance, nous vous recommandons d’effectuer quelques exercices cardio, un cours vidéo ou quelques séries d’abdominaux !

Abdos (2 séances sur 4) : cours vidéo de 20 min OU	Series	Répétitions	Temps de repos
Ab Crunchs ou banc abdos	4	20	1min
Rotary Torso	3	20	1min
Cardio (1 séance sur 4) : 40 min à 60/70% de la fréquence cardiaque max (220-âge)

VIDÉO D’EXÉCUTION DU PROGRAMME DE MUSCULATION « HOMME – EXPERT : QUADRICEPS, ISCHIOS ET MOLLETS »

A venir

NOS CONSEILS POUR CE PROGRAMME DE MUSCULATION

• N’oubliez pas de vous échauffer afin de réduire les risques de blessure ! 10 minutes de cardio en début de séance est un minimum !
• La vitesse d’exécution des séries doit être maîtrisée pour un maximum d’efficacité ! Ciblez 2 secondes pour l’aller et 4 secondes pour le retour.

PROGRAMMES DE MUSCULATION COMPLÉMENTAIRES

Dans le cadre d’un entrainement en split-routine, vous trouverez ci-dessous les programmes de musculation complémentaires à l’entraînement que vous venez d’effectuer. Ces programmes ciblent les autres grands groupes musculaires du haut du corps :

• Programme de Musculation pour homme Avancé : Pectoraux et Triceps
• Programme de Musculation pour homme Avancé : Dos et Biceps
• Programme de Musculation pour homme Avancé : Epaules, Trapèzes et Lombaires