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Exercice de musculation pour les Cuisses et les Ischio-jambiers : Leg Curl assis à la machine

L’exercice du «  Curl assis » se pratique sur la machine de musculation portant le même nom et qui est présente dans l’ensemble de nos salles de sport à Toulouse, Castres, Albi et Lyon. Cet exercice travaille l’arrière de vos cuisses avec les ischio-jambiers. C’est un des mouvements les plus efficaces pour muscler cette zone et l’utilisation de cette machine est idéale notamment pour les débutants pour un entrainement sans risque. Nous préconisons souvent de l’inclure dans vos séances de musculation des jambes car, outre son action bénéfique sur vos cuisses, c’est un exercice accessible à tous les niveaux et vous aurez ainsi la possibilité d’augmenter progressivement les charges de la machine. Pour une séance de musculation des jambes productive et efficace, il est recommandé de prendre connaissance de quelques éléments avant votre entrainement. Pour cela, n’hésitez pas à consulter les conseils que vous délivrent nos coachs sportifs juste ci-dessous !

Réalisation et Exécution de l'exercice : Leg Curl assis à la machine

Cet exercice de musculation se réalise avec la machine « Leg Curl » qui permet d’effectuer un travail sur vos ischio-jambiers dans le but de muscler l’arrière des cuisses. Nous avons remarqué que cette partie est bien souvent délaissée au détriment des quadriceps (avant de la cuisse) par certaines personnes n’y voyant pas ou peu d’intérêt. Détrompez-vous, les ischios-jambiers jouent un rôle très important ! En effet, muscler l’arrière de ses cuisses permet d’augmenter la puissance de vos jambes, ce qui n’est pas négligeable si vous désirez poursuivre dans la musculation. De plus, avoir des ischio-jambiers musclés permet de rendre sa jambe plus harmonieuse et de remonter votre fessier pour un effet « fesses plus galbées ». Pour connaitre tous les conseils de nos coachs sportifs Interval pour faire un entrainement efficace de vos cuisses et obtenir rapidement des résultats nous vous conseillons de lire ce qui va suivre !

Position pour l'exécution de l'exercice : Leg Curl assis à la machine

Placez-vous sur la machine en position assise, le dos droit contre le dossier. Pour la position des jambes : vos cuisses doivent être sous le coussin rond de protection et vos chevilles devant le deuxième « boudin ».    Le but de cet exercice va être de plier vos jambes pour ramener vos chevilles sous l’arrière de vos cuisses, ou le plus proche possible. Puis, revenez lentement à votre position initiale, sans détendre complètement vos jambes.

Conseils d'exécution de l'exercice : Leg Curl assis à la machine

Il n’y a rien de bien compliqué dans la pratique de cet exercice. Seulement, il y a quelques informations à connaitre afin de travailler correctement vos muscles et obtenir les meilleurs résultats le plus rapidement possibles. Avant d’effectuer un nouvel exercice, nous vous suggérons de lire les conseils de nos coachs. Ils sont rédigés pour vous donner toutes les clés pour une pratique saine et efficace de la musculation afin d’atteindre rapidement vos objectifs !

Retrouvez également toutes les variantes réalisables dans nos salles de sport pour cet exercice ainsi que leurs descriptions pour pouvoir varier vos séances d’entrainement.

  • Vous pouvez maintenir quelques secondes (généralement 1 à 3 secondes) la contraction pour un travail plus en intensité.  
  • Aidez-vous des poignets de la machine afin de vous stabiliser durant l’exercice surtout si vous mettez des charges lourdes.
  • Attention au placement de vos pieds pour cette machine. En effet, l’orientation de la pointe de vos pieds vers l’extérieur aura une influence sur vos mollets et vos adducteurs qui prendront plus de charge et sollicitera un peu moins vos ischio-jambiers. Ce n’est pas interdit, tout dépend de l’endroit et de l’intensité avec laquelle vous voulez travailler.

Sécurité et danger lors de l'exécution de l'exercice : Leg Curl assis à la machine

  • Il est très important surtout sur cet exercice de contrôler votre mouvement et de ne pas totalement relâcher vos jambes sur la remontée. Accompagnez la trajectoire pour éviter de vous blesser et travailler correctement vos cuisses.
  • Lorsque vous relâchez vos jambes, ne verrouillez pas vos genoux totalement tendus. Pour cela, nous vous recommandons de ne jamais tendre complètement vos jambes durant votre série afin d’éviter les blessures et de maintenir une tension continue.
  • Ne prenez pas d’élan et ne vous aidez pas des lombaires en cambrant le bas du dos par exemple, au besoin n’hésitez pas à baisser la charge.

Respiration lors de l'exécution de l'exercice : Leg Curl assis à la machine

Respirer à un rythme régulier durant l’effort améliorera vos performances sur l’exercice et favorisera la récupération. Pour cela :

  • Expirez lorsque vous êtes en contraction (lorsque vous pliez les jambes) et inspirez lorsque vous relâchez.

Variantes et Alternatives de l'exercice : Leg Curl assis à la machine

Il existe peu de variantes directes pour cet exercice. Avec la machine de musculation «  Leg Curl », vous pourrez exécuter ce mouvement de deux manières : jambes serrées ou jambes écartées (environ largeur du bassin) afin de solliciter différemment l’arrière des cuisses.

  • Afin de réaliser l’exercice « Leg Curl assis à la machine », vous retrouverez une variante d’exercice avec la poulie :

Exercice : Leg Curl debout à une jambe à la poulie (vous ne pourrez travailler qu’une seule jambe à la fois).

Programmes de musculation incluant l'exercice : Leg Curl assis à la machine

Retrouvez tous nos programmes de sport qui incluent l’exercice « Leg Curl assis à la machine » conçus par nos coachs sportifs Interval pour muscler vos jambes et notamment l’arrière de vos cuisses (ischio-jambiers) ! Il existe de nombreux exercices pour les jambes et il est parfois difficile de savoir quoi faire et surtout dans quel ordre les effectuer. Pour cela, notre équipe de professionnels a mis au point divers programmes de musculation en fonction de votre niveau et de vos objectifs. Retrouvez des séries d’exercices complètes et détaillées avec les machines de musculation et équipements sportifs présents dans toutes nos salles de sport Interval. N’oubliez pas que nos coachs sportifs en salle de sport sont également à votre disposition pour vous accompagner dans votre évolution.

 

Vidéo d'exécution de l'exercice : Leg Curl assis à la machine

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