Exercice de musculation pour le Dos et les Biceps : Traction verticale à la machine

Les tractions à la machine sont un exercice de musculation très complet pour le développement du haut de votre corps en ciblant les muscles de votre dos ainsi que vos bras par le biais des biceps. « Les tractions verticales à la machine » sont simples à réaliser : ce type de mouvement vous permettra de gagner en force et en volume afin de renforcer vos bras et les muscles dorsaux. Nos machines de musculation « Vertical Traction » de chez Technogym présentes dans toutes nos salles de sport Interval à Toulouse, Albi, Castres et Lyon sont conçues et pensées pour plus d’efficacité, un plus grand confort d’entrainement, et permettent d’effectuer le même travail que la barre fixe ou la poulie en toute sécurité.

VIDÉO D’EXÉCUTION DE L’EXERCICE : TRACTION VERTICALE À LA MACHINE

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RÉALISATION ET EXÉCUTION DE L’EXERCICE : TRACTION VERTICALE À LA MACHINE

Quel que soit votre niveau de musculation, les tractions verticales à la machine « Vertical Traction » sont simples à exécuter et vous permettent de vous entrainer en limitant les risques de blessure. Afin d’obtenir une position optimale et des meilleurs résultats, nous vous délivrons ici tous nos conseils sportifs et astuces pour un entrainement des plus efficace !

POSITION POUR L’EXÉCUTION DE L’EXERCICE : TRACTION VERTICALE À LA MACHINE

Vous devez vous positionner assis le dos contre le dossier de la machine et saisir les poignets, vos bras ne doivent jamais être totalement tendus afin d’être toujours en tension et éviter les déchirures musculaires. L’objectif de l’exercice est de tirer les poignets vers le bas et de ressortir votre cage thoracique pour travailler vos muscles dorsaux.

CONSEILS D’EXÉCUTION DE L’EXERCICE : TRACTION VERTICALE À LA MACHINE

Afin de vous accompagner dans votre activité sportive et votre développement musculaire, nos coachs sportifs Interval vous délivrent ici tous leurs conseils pour l’exercice de musculation « Vertical Traction ».

Position, respiration, alternative, sécurité… Suivez le guide !

• Pour travailler votre dos de manière performante, pensez à faire ressortir votre cage thoracique puis contractez et rapprochez vos omoplates lorsque vous êtes en bas du mouvement.
• Si vous recherchez davantage de sensations et de difficultés, vous pouvez maintenir la contraction quelques secondes.

SÉCURITÉ ET DANGER LORS DE L’EXÉCUTION DE L’EXERCICE : TRACTION VERTICALE À LA MACHINE

• Pour ne pas vous blesser, il est important de garder votre dos droit et tonique.
• Lorsque vous faites ressortir votre cage thoracique, faites attention à ne pas cambrer le dos.
• Ne tendez jamais complètement les bras et contrôlez toujours votre mouvement sur la descente comme sur la remontée.

RESPIRATION LORS DE L’EXÉCUTION DE L’EXERCICE : TRACTION VERTICALE À LA MACHINE

Contrôler et maitriser sa respiration permet d’améliorer vos performances sportives. Pour cela :

• Expirez lorsque vous êtes en contraction (les poignets vers le bas) et inspirez lorsque vous relâchez (les poignets vers le haut).

VARIANTES ET ALTERNATIVES DE L’EXERCICE : TRACTION VERTICALE À LA MACHINE

Vous retrouverez la machine de musculation « Vertical Traction » permettant de réaliser cet exercice dans toutes nos salles de sports Interval. Afin de diversifier vos entrainements, varier les sensations et les charges, il existe d’autres machines ou équipements sportifs permettant de réaliser un travail similaire sur vos muscles.

Vous pourrez consulter en détail la fiche descriptive de chaque machines afin d’en connaitre davantage sur leurs utilisations.

• Variante en utilisant la machine « Easy Chin Dip » :

Cet équipement permet de réaliser des tractions de deux manières différentes en fonction de votre niveau.

Exercice : Tractions à la barre fixe (permet pour les plus expérimentés de travailler vos muscles au poids du corps).

Exercice : Traction guidée à la barre fixe (pour les moins expérimentés, vous pourrez réaliser des tractions avec l’aide de charges réglables qui permettront de faire contrepoids et  faciliter l’exécution de l’exercice).

• Variante en utilisant la poulie :

Elle offre de nombreuses possibilités d’entrainements avec un choix intéressant de prises (large, serrées, barre, poignets…). Pour les pratiquants qui ne peuvent pas encore réaliser des tractions avec le poids du corps, l’utilisation de la poulie s’avère être une bonne alternative pour solliciter vos bras et vos dorsaux.

Exercice : Tirage prise serrée à la poulie

Exercice : Tirage nuque à la poulie

Exercice : Tirage poitrine à la poulie

PROGRAMMES DE MUSCULATION INCLUANT L’EXERCICE : TRACTION VERTICALE À LA MACHINE

Retrouvez tous nos programmes de musculation qui incluent l’exercice « traction verticale à la machine » conçus par nos coachs sportifs Interval pour muscler votre dos ! Nos programmes de sport sont destinés à vous accompagner au maximum dans votre progression et vous aider à atteindre vos objectifs physiques et sportifs. En fonction de votre niveau (débutant ou confirmé) et de vos aspirations (volume, tonicité, performance, entretien…), vous pourrez consulter gratuitement tous nos programmes de musculation complets et détaillés et bénéficier en parallèle des conseils de professionnels de la part de nos coachs.

• Programme de musculation Dos pour homme débutants
• Programme de musculation Dos pour homme intermédiaire
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• Programme de musculation haut du corps pour femme débutants
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